Herfstmoeheid bij sporters: oorzaken en tips

Herfstmoeheid bij sporters: oorzaken en tips

Inleiding

Het is donker als je vertrekt, het regent en je benen voelen zwaarder dan in september. Herkenbaar? Veel sporters krijgen in het najaar een dip in energie en motivatie.

Dat is geen teken van zwakte. Je lichaam reageert op minder licht, lagere temperaturen en vaak ook op een lang wedstrijdseizoen. Hieronder lees je waar herfstmoeheid vandaan komt, hoe je ze onderscheidt van overtraining en hoe je je training, voeding en herstel aanpast.

Waarom lopers in de herfst sneller moe zijn

Herfstmoeheid heeft niet één oorzaak. Meestal spelen een paar dingen tegelijk.

  • Minder daglicht. Als het vroeger donker wordt, maakt je lichaam ook vroeger melatonine aan, het hormoon dat je slaperig maakt. Opstaan en vertrekken voor een training kost dan meer moeite.
  • Minder vitamine D. Van ongeveer oktober tot maart staat de zon in België te laag om zelf vitamine D aan te maken. Volgens VRT NWS heeft zowat 90 % van de Belgen in de winter of vroege lente een vitamine D-dip.
  • Kou. Koude spieren zijn stijver. Je lichaam heeft meer tijd nodig om op temperatuur te komen.
  • Een lang seizoen. Na een voorjaar en zomer vol trainingen en wedstrijden zit er vaak vermoeidheid in je benen én in je hoofd.

Dat laatste is niet onschuldig. Onderzoekers van de VUB stellen vast dat blessures vaker voorkomen bij vermoeidheid, ook bij mentale vermoeidheid.

Dat betekent niet dat je doelen je niets kunnen schelen. Je vecht gewoon tegen de wissel van de seizoenen.

Andrew Simmons, loopcoach en oprichter van Lifelong Endurance
Bron: TrainingPeaks – Tips om te lopen in het donker

Herfstmoeheid of overtraining?

Herfstmoeheid gaat meestal vanzelf over als je je ritme aanpast. Bij overtraining zit het dieper: je lichaam herstelt niet meer tussen je trainingen. Twijfel je, laat het dan nakijken door een arts.

Je training aanpassen aan het seizoen

Je hoeft niet minder te trainen. Wel anders.

  • Zoek het daglicht op. Train rond de middag of plan je langste training in het weekend, als het licht is.
  • Train op gevoel. Op zware dagen hoef je je tempo niet te halen. Een rustige duurtraining houdt je conditie op peil zonder je extra te vermoeien.
  • Warm langer op. Neem in de kou een paar minuten extra voor je opwarming, zodat je spieren soepel zijn voor je versnelt.
  • Train samen. Met een afspraak met je club of een trainingsmaatje kom je makkelijker de deur uit.
  • Zorg dat je gezien wordt. Train je buiten in het donker? Draag reflecterende kleding en een lampje.

Laat je horloge thuis en doe je loop of training op gevoel.

John Honerkamp, loopcoach bij New York Road Runners
Bron: Women's Running – Tien manieren om je herfsttraining nieuw leven in te blazen

Voeding, vocht en vitamine D

Training en voeding gaan hand in hand, ook in de herfst.

Genoeg koolhydraten. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je spieren. Ben je moe, kijk dan eerst of je genoeg eet rond je trainingen. Voor lange trainingen vind je energie in de Endurance-lijn, zoals Energy Fuel.

Blijf drinken. In de kou heb je minder dorst, maar je zweet nog altijd. Drink voor en na je training, en neem bij langere trainingen Hydra-Fuel of Electrolyte Fuel mee.

Vitamine D. Vitamine D draagt bij tot de normale werking van je spieren en je immuunsysteem. In de winter maak je er zelf nauwelijks aan. Haal het eerst uit vette vis, eieren en zuivel, en laat bij twijfel je bloedwaarde bepalen.

Dat betekent niet dat iedereen massaal supplementen moet beginnen te slikken.

Ilias El Kostit, in de reeks In Form van Sporza
Bron: Sporza – Drie vragen over (tekort aan) vitamine D

Neem je wel een supplement, doe het dan in overleg.

Als je supplementen neemt, doe het dan op een voorzichtige manier.

Chantal Mathieu, endocrinoloog KU Leuven/UZ Leuven
Bron: VRT NWS – Heeft het zin om vitamine D-supplementen te nemen?

Heeft je arts een tekort vastgesteld? Bekijk dan Vit D in onze Health-lijn. Twijfel je welk product bij jouw training past? Neem contact met ons op.

Herstel en slaap

In de herfst heb je vaak meer slaap nodig. Geef je lichaam die ruimte.

  • Vaste uren. Ga elke dag ongeveer op hetzelfde uur slapen en opstaan, ook in het weekend.
  • Licht in de ochtend. Ga na het opstaan even naar buiten. Daglicht helpt je biologische klok.
  • Eiwitten na je training. Eiwitten dragen bij tot het behoud van je spiermassa. Een Recovery Shake of Whey Shake na een zware training is een makkelijke manier om ze binnen te krijgen.
  • Plan rustdagen. Een rustdag is geen verloren dag. Je wordt sterker als je herstelt, niet tijdens de training zelf.

Voel je je na een paar weken nog altijd lusteloos of somber, ook buiten het lopen? Praat dan met je huisarts. Soms zit er meer achter dan een gewone herfstdip.

Klaar voor de donkere maanden

Herfstmoeheid is geen reden om je seizoen op te geven. Met daglicht, een aangepaste training, goede voeding en voldoende herstel kom je sterker uit de winter.

Ontdek de producten van Sports2 voor herstel en gezondheid en weerstand, wetenschappelijk samengesteld en 100 % Belgisch. Vanaf 100 euro is de verzending gratis. Vragen over wat bij jouw training past? Neem contact met ons op.

Veelgestelde vragen

Waarom ben ik zo moe in de herfst?

Door het vroegere donker maakt je lichaam eerder melatonine aan, waardoor je je slaperig voelt. In België maak je van ongeveer oktober tot maart bovendien nauwelijks vitamine D aan. Komt daar het einde van een lang sportseizoen bij, dan voel je dat in je energie.

Mag ik blijven sporten als ik last heb van herfstmoeheid?

Ja. Sporten helpt juist om je energie en stemming op peil te houden. Pas wel je intensiteit aan: train vaker op gevoel en kies voor rustige duurtrainingen op dagen dat je je zwaar voelt. Train buiten bij voorkeur bij daglicht.

Waarom ben ik de dag na het sporten moe?

Vaak heb je te weinig gegeten, gedronken of geslapen om te herstellen. Kijk of je genoeg koolhydraten en eiwitten neemt rond je trainingen en of je rustdagen inplant. Ben je weken achter elkaar moe, ook na rust, laat dat dan nakijken.

Moet ik als sporter vitamine D nemen in de winter?

Niet zomaar. Veel Belgen hebben in de winter een lage waarde, maar te veel vitamine D is ook niet goed. Laat je waarde bepalen bij je huisarts of sportarts en vul alleen aan als dat nodig blijkt.

Hoe weet ik of het herfstmoeheid is of overtraining?

Bij herfstmoeheid kom je lastig op gang, maar presteer je na de opwarming meestal goed. Bij overtraining ga je weken achter elkaar achteruit, slaap je slecht en blijven je benen zwaar, ook na rustdagen. Twijfel je, praat dan met een arts of je trainer.

Bronnen en referenties

Vitamine D:

Vermoeidheid en blessures:

Sporten in de herfst en winter:

Terug naar blog